КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ Мускул Тела

1. В положении стоя расслабьте одну ногу, чтоб снять напряжение с мускул спины (это на-пряжение может мешать выполнению упражнения), немного прогнитесь, приподняв плечи, руки согнуты в локтях (рис. 9, 1а). Пальцы рук положите на нижние ребра, вроде бы контроли-руя ими напряжение высшей части прямой мускулы животика. Вдохните и глубоко КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ наклоните туловище вперед и вниз (рис. 9, 1б). Наклоняясь, очень натужьте мускулы животика и постарайтесь сохранить первоначальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибайте. Упражнение делайте в неспешном темпе, а после того, как вы его отлично ос-воите, убыстряйте темп. Не запамятовывайте, что это упражнение можно КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ делать не ранее чем че-рез 2 часа после пищи, по другому сдавливание брюшной полости неблагоприятно отразится на пищеварении и самочувствии.

2. То же, что и в упражнении 1, но в положении сидя на хоть какой опоре, даже в мягеньком кресле (рис. 9, 2).

3. Сидя на опоре, туловище держите прямо. Потом, напрягая мускулы животика КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, сделайте движе-ние тазом по стрелке F — это вызовет соответственный извив позвоночника (рис. 9, 3). По-ложение рук случайное. Основная ошибка — излишнее напряжение мускул ног. Упраж-нение позволяет нагрузить и основание мускул брюшного пресса — пирамидальную мышцу.

4. В положении стоя расслабьте правую ногу, немного согнув ее в колене и приподняв на носок. Правую руку согните КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ и поднимите ввысь (это даст возможность «развернуть» высшую часть широчайшей мускулы спины, прилегающей к плечевой кости). Наклоняя туловище на право, сделайте встречное движение тазом на право (плечо и таз должны двигаться навстре-чу), натужьте широчайшую мышцу спины, удерживая скрученную руку в начальном положе-нии (рис. 9, 4). Направление КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ наклона тела можно изменять, вовлекая в работу и другие мускулы тела.

5. Сидя на опоре, сразу с наклоном тела на лево сделаете движение тазом к левому плечу (рис. 9, 5). Сначала делать это движение достаточно тяжело, но по мере развития мускул, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особенных сложностей.

6. То КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ же, что и в упражнении 5, но в положении лежа на спине. Ноги немного согните в коленях, руки расслабьте. Сделайте сразу встречное движение плечом и тазом, вполне расслабив мускулы, не участвующие в движении (рис. 9, 6). Основная задачка — как можно посильнее натужить мускулы боковой поверхности тела. Это упражнение можно делать даже тем, кто КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ обязан соблюдать постельный ре-жим, но с учетом допустимых физических нагрузок на организм.

7. В положении лежа на спине произвольно натужьте мускулы брюшного пресса, но не подни-майте туловище. Туловище малость наклонится вперед и плечи приподнимутся от пола вследствие напряжения мускул животика. Пытайтесь, чтоб угол меж полом и туловищем был наименьшим (рис КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. 9, 7).

8. То же, что и в упражнении 7, но произвольно сокращая мускулы основания брюшного пресса, что вызовет маленькой извив тела, и таз приметно приподнимется (рис. 9, 8). Упражнения 7 и 8 можно делать перед сном.

9. Согните ноги в коленях, натужьте мускулы спины, прогнитесь, руки положите на пояс (рис. 9, 9а). Не расслабляя мускул спины, выпрямите КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ноги и еще более прогнитесь за счет увели-чения напряжения спинных мускул (рис. 9,96). Это упражнение, направленное на тренировку мышц-сгибателей позвоночника, позволяет сразу развивать его упругость.

10. Сидя на опоре, расслабьте руки и ноги, потом прогнитесь в поясничном отделе и одновре-менно подайте таз вспять, вроде бы стремясь двинуть КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ опору с места (рис. 9, 10).

Упражнение является неплохим профилактическим средством от радикулита.

11. В положении стоя отставьте левую ногу малость вспять, руки поднимите до уровня груди. Произвольно сокращая широчайшую мышцу спины и косые мускулы животика, наклоните ту-ловище на лево (рис. 9, 11). В конечной фазе движения напряжение мускул наибольшее.

12. Руки соедините КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ за спиной, потом поднимите как можно выше, преодолевая сопротивление, создаваемое суставами (рис. 9, 12).

13. Отклоните голову как можно больше вспять, кисти положите на лоб, потом голову медлительно наклоняйте вперед, преодолевая сопротивление рук (рис. 9, 13).

14. То же, что и в упражнении 13, но руки положите на затылок, а в начальном положении голо-ву наклоните вперед (рис КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. 9, 14).

15. То же, что и в упражнении 14, но сделайте головой вращательные движения (рис. 9, 15).

В упражнениях 13, 14 и 15 амплитуда движений головы должна быть наибольшей, на-сколько позволяет естественная подвижность шейного отдела позвоночника. Сочетание боль-шой амплитуды движений с сильным мышечным напряжением просит соблюдения осторожно-сти в исходный период занятий.

УПРАЖНЕНИЯ КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ Мускул НОГ

1. В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) мак-симально натужьте икроножные мускулы, также мускулы наружного свода стопы. Потяни-тесь ввысь и, не понижая напряжения мускул, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками (рис. 10, 1). О достаточном напряжении мускул будет «сигнализировать КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ» боль в ахилловом сухожилии.

2. Мало выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Потом, очень напрягая мускулы внешнего свода стопы и большеберцовой мускулы, располо-женной у фронтальной поверхности голени, поднимите стопу ввысь. После фиксации положения (рис. 10, 2) делайте неспешные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пят-ку КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мускул стопы и голени в этом упражнении подобна работе мышц-сгибателей руки.

3. Поставьте ногу на носок и очень натужьте икроножную мышцу и мускулы стопы. Продолжая максимально оттягивать носок, делайте колебательные движения пяткой впра-во-влево по стрелке F КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (рис. 10, 3).

4. Стопу с максимально оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, на-сколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на но-сок, максимально напрягая мускулы стопы и икроножную мышцу, при всем этом напрягаются и дру-гие мускулы голени и стопы (рис. 10, 4).

5. То же, что и в упражнении 3, но КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ пятку отводить на право, как можно посильнее напрягая мускулы стопы и голени. Амплитуда движения максимально вероятная.

6. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и малость поднимите впереди себя, чтоб легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги стопроцентно прилегает к опоре (рис. 10, 5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтоб нагрузка на мускулы ног была довольно сильной, изменяйте темп выполнения уп-ражнения. Сначала можно придерживаться руками за всякую опору. Если не удается вы-полнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

7. То же, что и в упражнении 6, но правую КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ногу (рис. 10, 6) поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, лавку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.

8. Сидя на опоре, захватите руками скрученную в колене левую ногу за щиколотку и, создавая ру-ками сопротивление, поднимите голень ввысь, стремясь стопроцентно распрямить ногу (рис. 10, 7).

9. Отставьте левую ногу в сторону на носок. Максимально напрягая КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ мускулы стопы и голени, от-водите пятку вправо-влево (рис. 10, 8).

10. Отставьте левую ногу вспять на носок и, максимально выпрямив ее в подъеме и коленном сус-таве, натужьте икроножную мышцу (рис. 10, 9). В этом положении делайте движения пяткой вправо-влево.

11. Ходьба в положении полуприсев (рис. 10, 10). Это упражнение, являющееся неплохим сред КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ-ством для профилактики нарушений в суставах ног, можно раз в день включать в комплекс утренней гимнастики.

12. Ходьба, очень напрягая мускулы ноги, — очень действенный и энергоемкий вид оздоро-вительной ходьбы (рис. 10, 11).

Дополнительный комплекс упражнений

1. Присядьте, натужьте мускулы ног, потом сделайте усилие, чтоб сдвинуть стопы ног в сто-роны (по стрелке F КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ). Если трение меж подошвами ног и опорой будет довольно огромное, то сделать это не получится. Сохраняя напряжение мускул ног, медлительно встаньте, выпрямив ноги (рис. 11, 1). Темп выполнения упражнения можно разнообразить от неспешного до быст-рого. Положение рук случайное.

2. То же, что и в упражнении 1, но в начальном положении левую ногу поставьте несколько КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ впереди правой (рис. 11, 2). В данном случае можно поменять силовые акценты на правую либо левую ногу, чтоб проработать определенные группы мускул.

3. Поставьте ноги на ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но ос-новное усилие направляйте на стопы ног, вроде бы пытаясь двинуть одну из их вперед КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, а другую вспять. При всем этом левую ногу немного согните в колене (рис. 11, 3). Безпрерывно чере-дуйте напряжение мускул то одной, то другой ноги. Положение рук случайное. Это упражнение положительно повлияет на мускулы, связки, сухожилия и суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Делать его можно сначала занятий как разминочное и как самостоятельное КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ в хоть какое комфортное время.

4. Вес тела перенесите на левую ногу, правую поставьте в сторону на носок. Стремительно присядьте на левой ноге с резкой остановкой (рис. 11, 4). Этот прием позволит повысить нагрузку на участвующие в работе мускулы ног за счет сил инерции, величина которых находится в зависимости от скоро КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ-сти выполнения упражнения в фазе резкого приседания и резкого «торможения».

Это упражнение, направленное на развитие мускул ноги, оказывает тренировочный эф-фект на коленный сустав, подверженный частым травмам в беговых видах спорта, также фут-боле, хоккее, баскетболе, теннисе и т. д.

Делать этот маленькой комплекс упражнений можно в обыкновенной рабочей одежке КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ко-торая не стесняет движений, во время перерывов для отдыха.

КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Сделайте движение сжатой в кулак кистью по направлению к для себя, преодолевая сопротив-ление левой руки (рис. 12, 1). Перед тем как кисть правой руки возвратить в начальное положе-ние, перенесите кисть левой руки на обратную сторону кисти правой руки КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Движе-ния делайте безпрерывно, попеременно в обоих направлениях, без фазы «холостого хода».

2. Соедините упражнения для мышц-сгибателей и разгибателей руки. После окончания дви-жения предплечья к для себя (нагружение мышц-сгибателей) с преодолением сопротивления ле-вой руки (рис. 12, 2а) поменяйте ее положение, чтоб сделать сопротивление при разгиба-нии правой КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (рис. 12, 2б). Положение кисти опорной руки, создающей сопротивление, необходимо изменять довольно стремительно, чтоб пауза меж движениями была по способности мини-мальной.

3. Прямые руки соедините в «замок», поднимите вперед-вверх до уровня плеч. Усилием на се-бя согните правую руку, левой рукою создавайте сопротивление (рис. 12, 3а). Потом правой рукою упритесь КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ в раскрытую ладонь левой руки и движением от себя возвратите правую руку в начальное положение (рис. 12, 3б).

4. Движения локтя согнутой правой руки попеременно вниз-вверх (рис. 12, 4). Левую руку, соз-дающую сопротивление, при каждом движении переносите в соответственное положение: снизу и сверху.

5. Попеременно подымайте и опускайте правую руку, преодолевая КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ сопротивление, создаваемое левой рукою (рис. 12, 5а). В конечных фазах движения (рис. 12, 5б) опорную руку стремительно перенести в необходимое положение. Упражнение развивает дельтовидные и другие мускулы пле-чевого пояса.

6. Сидя около стола, правой рукою, согнутой в локте, обопритесь о его поверхность. Левой ру-кой возьмитесь за кисть правой руки КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, чтоб оказывать сопротивление при движении пред-плечья правой руки в направлении крышки стола (рис. 12, 6а). При смене направления дви-жения правой руки поменяйте положение левой руки, создающей сопротивление (рис. 12, 6б). В этом разделе приведено только несколько примеров выполнения комбинированных уп-ражнений на самосопротивление. Вы можете завладеть и другими вариациями всеохватывающих уп-ражнений КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, сочетая близкие по нраву движения.


kombinatornij-metod-vichisleniya-veroyatnostej-v-klassicheskoj-sheme.html
kombinezon-dlya-novorozhdennogo.html
kombinirovanie-sredstv-nastrojki.html